Чудесная "планка"

Планка это универсальное упражнение, в котором прорабатываються все мышцы нашего тела.

«Планка» позволяет:

- Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.

- Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.

- Укрепить все группы ножных мышц.

- Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.

- Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Основные акценты при выполнении упражнения: кисти рук стоят четко под плечами, пресс втянут в себя, нет прогиба в пояснице, голова продолжение позвоночника.

Планка "классическая" (статичное удержание):

Планка на локтях (статичное удержание на локтях) :

Планка с акцентом для ягодиц (Из статичного положение поднимаем одну ногу на верх. Одной ногой 10-20 раз и затем повторяем для другой) :

Планка-колено ( из статичного положения по очереди подтягиваем колено к груди) :

Боковая планка (из бокового положения удерживаем себя на локте или на выпрямленной руке) :